
A megfelelő hidratálás egész évben elengedhetetlen, a melegebb hónapokban pedig még inkább oda kell figyelnünk a folyadékfogyasztásra, étkezésre. Ahogy öregszünk, csökken a szomjúságérzet, sok ember csak akkor iszik, ha már megszomjazott. Azonban ajánlott megelőzni a szomjúságérzetet, és a nap folyamán folyamatosan inni, hiszen ez már a szervezet vészjelzése, a kiszáradás elkerülése érdekében. Kiszáradás szempontjából nem csak az idősek veszélyeztetettek, hanem a kisgyerekek, fizikai munkát végzők, sportolók a szoptató nők, illetve a beteg emberek is.
A megfelelő folyadékellátottság meghatározza a mentális és fizikai teljesítményt is, emellett pedig segít elkerülni a dehidratált állapotot. Többek között ezért is érdemes odafigyelni, hogy eleget igyunk.
Vízháztartás
Vizsgáljuk meg, hogyan is működik a vízháztartásunk? Szervezetünk folyadékegyensúlyát a leadott és bevitt folyadék mennyisége határozza meg. A víz többféle úton távozhat a szervezetünkből. Nem csupán vizeletürítéssel és izzadással, hanem légzéssel és székletürítéssel is veszíthetünk vizet. Az élettani folyamatokon kívül a hőmérséklet emelkedése, fizikai aktivitás, sportolás hatására történő verejtékezés megnövekedett vízvesztést eredményez. Valamint lázzal, hasmenéssel járó betegségek esetében is jelentős mennyiségű vizet veszítünk.
Hogyan pótolhatjuk a felhasznált vizet? A napi folyadékbevitelünk háromnegyedét innivalóval vihetjük be a szervezetbe, melynek nagyobb része (5 pohár) víz legyen. A fennmaradó mennyiséget élelmiszerekkel és ételekkel pótolhatjuk, mint például lédús zöldségek-gyümölcsök, mártások és levesek elfogyasztásával. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) felnőttek és idősek számára megfogalmazott javaslata megegyezik, férfiak esetében 2,5 liter, nőknél pedig 2 liter a napi folyadékszükséglet.
Megéri vizet inni!
A víz nélkülözhetetlen az életünkhöz. A folyadékpótlás szerepet játszik az
emésztésben, a táplálék továbbításában és felszívódásában, valamint a testhőmérséklet szabályozásában és segíti a testsúly szabályozását is.
A dehidratáltság veszélyes
Aki nem fogyaszt elegendő folyadékot, könnyen dehidratált állapotba kerülhet. A kiszáradás negatívan hat az egészségre és a teljesítményre egyaránt. Az elégtelen folyadékbevitel okozhat száj- és bőrszárazságot, rossz leheletet, székrekedést, fáradtságot, fejfájást, zavartságot, memóriazavart, sötét szúrós szagú vizeletet. Hosszú távon vese- és epekövességet, keringési rendellenességeket, húgyúti fertőzéseket eredményez.
Az idős korosztály 20-30%-a dehidratált, az ilyen mértékű kiszáradás pedig hatszorosára emeli a halálozás kockázatát. Törekedjünk a megelőzésre!
Hogyan növelhetjük a folyadékbevitelünket?
A folyadékbevitelt növelő praktikákat gyűjtöttem össze. Érdemes szokásként beiktatni a hétköznapokba, bizonyos tevékenységekhez kapcsolva egy-egy pohár víz elfogyasztását, így nem fogunk megfeledkezni a hidratálásról.
Tippek
- Indítsa a napot egy pohár vízzel, ébredés után.
- Készítsen ki otthon egy pohár vizet az asztalra. Ha szem előtt van, nagyobb valószínűséggel fogyasztja majd el. Töltse újra a poharat, ha kiürült!
- Testmozgás, séta előtt és után mindig igyon egy pohár vizet.
- Ha hosszabb időre elmegy otthonról, vigyen magával vizet.
- Vitaminjait, gyógyszereit mindig egy pohár vízzel együtt vegye be.
- Fogyasszon rendszeresen magas víztartalmú zöldségeket (pl. salátaféléket, uborkát, paradicsomot, cukkinit), lédús gyümölcsöket (pl. almát, őszibarackot, bogyós gyümölcsöket) és leveseket, főzelékeket is.
- Rendszeresen ellenőrizze vizelete színét, ami árulkodhat a kiszáradás mértékéről. (Bizonyos ételek, étrend-kiegészítők, gyógyszerek is befolyásolhatják a vizelet színét.)
Milyen folyadékot igyunk?
A víz és az ásványvíz hidratál a legjobban. Ha valaki egy kis változatosságra vágyik, vagy nem annyira szereti a vizet magában, ízesíthetjük pár kanál gyümölcslével, cukormentes szörppel, adhatunk hozzá citromlevet, vagy akár friss zöldségeket- gyümölcsöket.
A gyümölcsleveket és zöldséglevekkel is olthatjuk a szomjunkat, számos vitamint és rostot tartalmaznak. A gyümölcslevek magas cukortartalmáról azonban nem feledkezhetünk el, a legjobb, ha vízzel hígítva isszuk őket.
Üdítőitalok fogyasztása nem javasolt, a cukormentes vagy édesítőszeres termékek sem, havonta egyszer fogyasszuk, vagy ritkábban. Az alkoholtartalmú italok nem szolgálják a folyadékpótlást, rendszeres fogyasztásuk káros az egészségre. Végül pedig az energiaitalok zárják a tiltólistát.
A kávé és tea gyakori fogyasztása nagy mennyiségben vízhajtó hatást eredményez a koffeintartalom miatt. Ha hozzáadott cukor nélkül isszuk, napi egy-két csészével elfogyaszthatunk. Részesítsük előnyben a hosszú kávét, hogy hozzájáruljunk a folyadékbevitelhez.
Néhány gondolat magamról:
Barcsa Ildikó vagyok, a Semmelweis Egyetemen szereztem dietetikus diplomát. Fontosnak tartom a kiegyensúlyozott, szezonális alapanyagokból álló étrend követését, mely egy életen át fenntartható. A helyes táplálkozás a jó közérzeten túl hozzájárul a betegségek megelőzéséhez, kezeléséhez és jelentős szerepet játszik a gyógyulásban, ezáltal az életminőséget jelentősen javítva. Célom, hogy személyre szabott, hatékony segítséget tudjak nyújtani az egészséges táplálkozás kialakításához.